wat is cholesterol ?
WAT IS CHOLESTEROL?
Cholesterol is een vetachtige stof dat voorkomt in het bloed. Het is een onderdeel van celwanden, hormonen en gal. Het lichaam heeft dus cholesterol nodig. Je lever maakt zelf cholesterol aan en een deel komt via voeding.
‘Slecht’ (LDL) en ‘goed’ (HDL) cholesterol
Cholesterol is in het bloed altijd verpakt in een eiwitdeeltje.
De twee bekendste eiwit-deeltjes zijn : het LDL-deeltje en het HDL-deeltje.
Het LDL-deeltje zorgt bv om schade in cellen te herstellen. Maar te veel LDL-cholesterol kan ook blijven plakken aan de binnenkant van de bloedvaten waardoor deze langzaam kunnen verstoppen (aderverkalking zie boven) Daarom is het LDL-cholesterol ook bekend als ‘slecht’ cholesterol. HDL is bekend als ‘goed’ cholesterol. Het neemt cholesterol uit het bloedvat weg en voeren het af naar de lever. De lever zorgt ervoor dat het cholesterol je lichaam verlaat en werkt cholesterolverlagend. Als je een verhoogd cholesterolgehalte hebt, dan is de verhouding tussen je LDL en HDL ‘scheef’. Dit betekent meestal dat je te veel LDL in je bloed hebt en te weinig HDL. Met een te hoog cholesterolgehalte heb je meer kans op hart- en vaatziekten. En kan na een tijd zorgen voor een hartaanval of beroerte. Je voelt een hoog cholesterol niet.
Risicofactoren voor het krijgen van een te hoog cholesterolgehalte zijn:
• erfelijke aanleg
• een ongezond voedingspatroon met eten van veel verzadigd vet of transvet
• roken
• weinig lichaamsbeweging
• hoge bloeddruk
• diabetes (suikerziekte)
• overgewicht
• sommige medicijnen kunnen het cholesterolgehalte verhogen
• lang aanhoudende stress
Aandachtspunten bij een hoog cholesterol
1. Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet
2. Neem magere melk en melkproducten
3. Matig met vlees, Maar varieer met vis, peulvruchten, ei en noten
4. Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie, ga voor gefilterde koffie
5. Eet voldoende vezels (noten, peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen) en volkorenproducten).
6. Zorg voor een gezond gewicht
7. Beweeg
8. Rook niet
Cholesterol Voedingsadviezen:
Voor een goed cholesterolgehalte, wordt er aangeraden om je te houden aan:
• 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel
• 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
• Elke dag een handje ongezouten noten
• Elke week maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken, geit of schaap)
• 2 tot 3 eieren per week (3 tot 4 voor vegetariërs)
Vetten: Producten met goede, onverzadigde vetten zijn bouwstenen voor lichaamscellen. Ze geven energie, leveren vitamine A, D en E . Bij de warme maaltijd kan een eetlepel vetstof per persoon per maaltijd.
Producten met onverzadigd vet
Plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie,
halvarine of minarine voor brood,
Vloeibare bak- en braadproducten, vloeibaar frituurvet.
Producten met veel verzadigd vet
Roomboter, harde margarine, Kokosvet, Hard frituurvet.
Verder zit er veel verzadigd vet in vet vlees als frikandel, hamburger, salami, worst en in koek en snacks
Hoe weet je of er transvet in een product zit? Je kunt bij de ingrediënten kijken. Staat daar ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’? Dan kan er transvet in het product zitten.
Melkproducten: verkleinen de kans op darmkanker. Ook zitten er goede voedingsstoffen in, zoals calcium, eiwit en B-vitamines.
Melkproducten met minder vet
10+, 20+ en 30+ kaas, mozzarella, hüttenkäse, zachte geitenkaas
Magere en halfvolle melk, magere kwark, magere en halfvolle yoghurt
Melkproducten met veel vet
40+, 45+, 50+ en 60+ kaas, roomkaas, brie, feta
Volle melk, halfvolle en volle kwark, volle yoghurt, crème fraîche
Eieren: Twee tot drie eieren per week past in een gezonde voeding. Je kunt met ei ook een keer vlees vervangen. Vegetariërs kunnen drie tot vier eieren per week nemen.
Vis: In vette vis, zoals zalm, haring, makreel en sardines zitten veel goede onverzadigde vetten. Eet daarom één keer per week vis. Alle verse vis, vis in blik en uit de diepvries zijn een goede keuze.
Vlees:
Vers wit vlees 2 tot 3 x per week
Vers rood vlees 1 tot 2 keer per week
Peulvruchten, tofu, … : 1 keer per week
Vlees: onbewerkt mager vlees
Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten. Neem daarbinnen niet meer dan 300 gram rood vlees (rund, varken, geit of schaap). Dit is inclusief broodbeleg.
Onbewerkt mager wit vlees (gevogelte)
Kipfilet - Kipdrumstick - Kalkoenfilet
Onbewerkt mager rood vlees
Biefstuk - Magere runderlappen - Varkenshaas - Varkensfilet
Mager lamsvlees.
Opgelet:
In vet of bewerkt vlees zit veel verzadigd vet
Vet vlees
• Speklap - Gehakt - Lamskotelet/karbonade - Spare ribs
Bewerkt vlees
• Alle vleeswaren, zoals hamburger, worst, ham of paté
• Gemarineerd of gepaneerd vlees.
Vezels zitten in groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.
Vezels goed zijn voor de spijsvertering en verlagen ook je LDL-cholesterol. Vooral vezels uit volkoren producten en fruit doen dit. Kies daarom vooral volkorenproducten en eet elke dag 2 porties fruit (200 gram).
Toegelaten
| Te mijden
|
Peulvruchten (bijvoorbeeld linzen, kikkererwten, bruine bonen…)
Zet elke week peulvruchten op je menu. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Vlees is die dag dan niet meer nodig.
Ongezouten noten en pinda’s zijn goed voor je. Dus ongebrand (rauw), gebrand en geroosterd. Denk aan amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten (max 2x dag i.v.m. hoog gehalte Selenium), pecannoten, pistachenoten en walnoten. Ook een boterham met 100% pindakaas telt mee.
Koffie zonder suiker past in een gezond voedingspatroon. Maar het maakt uit hoe je je koffie zet vanwege het stofje cafestol. Cafestol verhoogt je LDLcholesterol. Het best drink je gefilterde koffie, gezet met een papieren filter. (pads of oploskoffie), daar zit het minste cafestol in.
Cholesterol; gezond gewicht en bewegen
Zorg voor een gezond gewicht:
Als je te zwaar bent, dan helpt afvallen om je cholesterol te verlagen. 5 tot 10% afvallen kan al een verbetering opleveren van het cholesterolgehalte in je bloed. Vooral als je een grote buikomvang hebt, helpt afvallen.
Beweegtips:
Voldoende bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten en als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven 60 minuten. Meer bewegen kan je in je dagelijkse leven inbouwen:
• Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar je werk of als je boodschappen doet.
• Wandel in een pittig tempo naar de winkel.
• Ga wandelen in de pauze van je werk of studie.
• Stap een halte eerder uit de bus of tram.
• Loop na het avondeten een flink blok om.
• Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug door even te bewegen. Haal bijvoorbeeld een glas water.
• Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
• Werk in je tuin of klus in huis.
Omdat bewegen gezond voor je is, is het goed om naast de dagelijkse beweging ook iets aan sport te doen. Als je nog niet sport, neem dan de tijd om iets te zoeken dat bij je past. Kies een sport die je leuk vindt en voor langere tijd kunt blijven doen. Probeer een sportmaatje te vinden. Samen sporten is vaak leuker en gemakkelijker vol te houden.
Cholesterol, etiketten en producten
Etiketten lezen
Lees het etiket. Vergelijk bijvoorbeeld twee soorten vleeswaren met elkaar. Of bekijk een pak volle yoghurt en een pak magere yoghurt. Hoeveel verzadigd vet er in een product zit kan erg verschillen. Door het etiket te lezen kun je kiezen voor het product waar het minste verzadigd vet in zit.
Vergelijk per 100 gram
Als je producten vergelijkt, kun je dat het beste doen per 100 gram. Soms zie je ook de voedingswaarde voor een portie op het etiket staan, maar dat kan verwarrend zijn. Fabrikanten bepalen namelijk zelf hoe groot zo’n portie is.
Referentie-inname
Soms zie je dit icoon op een product staan. Je ziet dan gelijk hoeveel gram verzadigd vet in het product zit. Ook zie je een percentage staan. In het geval van verzadigd vet 10%. Dit geeft aan hoeveel het bijdraagt aan je dagelijkse hoeveelheid. Het is beter om zo ver mogelijk bij de 100% vandaan te blijven. Want hoe minder verzadigd vet, hoe beter.
Producten met plantensterolen of plantestanolen
Staat er ‘cholesterolverlagend’ of ‘verlaagt actief cholesterol’ op de verpakking? Dan is de kans groot dat er plantensterolen of plantenstanolen aan zijn toegevoegd. Deze stoffen verlagen het LDL-cholesterol in het bloed. Als je er elke dag 2 gram van gebruikt, dan verlagen ze het LDL-cholesterol gemiddeld met ongeveer 10%. Dit zijn 2 à 4 porties per dag. Meer nemen leidt niet tot een nog lager cholesterolgehalte. Gebruik je medicijnen om je cholesterol te verlagen? Overleg dan altijd met je arts voordat je dit soort producten gebruikt. Voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen onder de vijf jaar zijn deze producten niet geschikt.
Helpen ‘cholesterol verlagende’ poeders of pillen?
Poeders, drankjes of pillen met bijvoorbeeld kruiden of vitamines helpen niet om je cholesterol omlaag te krijgen. Dit wordt wel gezegd van bijvoorbeeld pillen met knoflook, lecithinepoeder, vitamine E, flavonoïden, rode wijnextracten en tarwekiemolie. Maar dit is nooit wetenschappelijk bewezen. Ook weten we niet of het veilig is als je dit soort pillen langere tijd neemt. Er kunnen ook schadelijke stoffen in zitten die niet op het etiket staan. Neem ze daarom liever niet.